BMI / 体脂率 / BMR 计算器
一次算清 BMI、体脂率、基础代谢与每日消耗，中国标准五档评级，输出三大营养素配比与减脂/增肌热量目标。
🔒 本地运行🔥 热门⚖️ 中国标准
性别年龄
岁
身高 cm
体重 kg
BMR 公式
活动水平
BMI 指数
21.0
正常体重处于健康区间，继续保持规律作息、均衡饮食与适量运动。
<18.5 偏瘦18.5~23.9 正常24~27.9 超重≥28 肥胖
54.7 ~ 70.7 kg
健康体重范围（BMI 18.5~23.9）
已在区间内
距健康区间
0.88
BMI 指数（体重/上限身高比）
体脂率估算 Deurenberg 公式
15.4%
正常基于 BMI 21.0、年龄 28 岁估算。体脂率比体重更能反映肥胖程度，同体重下肌肉多者体脂更低。
| 性别 | 偏瘦 | 正常 | 超重 | 肥胖 |
|---|---|---|---|---|
| 男 | <10% | 10~20% | 20~25% | >25% |
| 女 | <18% | 18~28% | 28~33% | >33% |
基础代谢 BMR Mifflin-St Jeor 公式
1,560
kcal/天Mifflin-St Jeor（1990）：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 ± 性别修正，是目前公认更贴近实测的基础代谢估算。
每日总消耗 TDEE：2,145 kcal （BMR × 1.375 活动系数）
每日热量参考（基于 TDEE 2,145 kcal）
温和减脂
1,745 kcal
每日缺口约 400 kcal，每周约减 0.35 kg
维持体重
2,145 kcal
与每日总消耗持平
增肌增益
2,445 kcal
每日盈余约 300 kcal，配合力量训练
蛋白质 107 g （20%，增肌建议取高值）
碳水 268 g （50%）
脂肪 72 g （30%，不低于总热量 20%）
本工具能做什么
一次算清 BMI、体脂率、基础代谢与每日消耗，中国标准五档评级，输出三大营养素配比与减脂/增肌热量目标。
BMI 按中国标准评级（偏瘦 <18.5 / 正常 <24 / 超重 <28 / 肥胖 ≥28），标尺可视化定位
体脂率（Deurenberg 公式）与腰围风险提示，男女分档
BMR 双公式对照：Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict
TDEE 按 5 档活动系数换算每日总消耗
三大营养素（碳水/蛋白/脂肪）克数配比建议
热量目标一键切换：温和减脂 / 维持体重 / 增肌
适用场景
- 体检后对照 BMI 与体脂率是否达标
- 制定减脂 / 增肌计划的每日热量预算
- 健身人群估算基础代谢与每日总消耗
- 按目标配比碳水、蛋白、脂肪安排三餐
常见问题
为什么用 24/28 而不是国际的 25/30？
中国肥胖问题工作组的标准更严格：BMI ≥24 为超重、≥28 为肥胖。研究显示中国人在相同 BMI 下体脂率更高、代谢性疾病风险出现更早，所以国内体检和慢病管理普遍采用中国标准。
BMI 准吗？肌肉多的人会不会被误判？
BMI 只看身高体重，不区分肌肉和脂肪，健身人群常被算成「超重」。所以本工具同时给出体脂率：男性 15-20%、女性 20-25% 为理想区间，两个指标结合看更靠谱。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是维持生命最低运转（呼吸、心跳、体温）的热量；TDEE 是加上日常活动与运动后的总消耗。减脂应参考 TDEE 而不是 BMR——每天吃到 BMR 以下属于极低热量饮食，需要在医生指导下进行。
减脂期每天该吃多少？
通用建议是 TDEE 减 300-500 千卡（本工具的「温和减脂」档），配合每周 0.5kg 左右的下降速度，既能减脂又尽量保住肌肉。缺口越大，肌肉流失和反弹风险越高。